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铅球专项力量,素质训练方法

日期:2019-06-29     组别:体艺组     作者:陈宣赞     浏览量:1374

 

    力量是指人体肌肉克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动实践证明,正确的力量训练是运动员取得良好成绩的前提和保证。运用文献资料法,实验法、逻辑分析法和数据统计法,针对不同成绩的运动员应该制定不同的训练计划,尤其是运动成绩达到一定水平的运动员,更要注意个人的专项力量素质训练,从而使身体各方面的条件都具备与运动成绩相符的身体条件。
      铅球项目经过百年的运动时间,到目前为止已经形成完善的竞技特点,在铅球运动员素质中爆发力与动作移动的最大速度是其中的重要组成要素,发展爆发力与速度的手段及其机制所关注。铅球训练中,除了要抓好技术、灵敏性、协调性、柔韧性等等,还要对发展铅球运动员田径专项训练力量进行探讨研究。
力量是运动之源,人体的运动无论是前、后、上、下、左、右,任何一个方向,无论是直线还是曲线运动都必须依靠力量作用才能实现。我们进行的各种体育运动也是由作为主体运动器官的肌肉以不同的负荷强度,收缩速度和持续时间进行工作而带动的被动器官骨骼的移动来完成的,如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵引骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更别说是进行体育运动。力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动时,人体必须表现出一定的力量,有时甚至需要全力以赴。一切体育活动多离不开力量,发展力量是运动员训练的重要任务之一。为了充分发挥人体能力和把铅球推的更远,人体器械系统在连贯加速器械的完整技术动作过程中既有平动,又有转动;既有旋转轴的交替,又有旋转半径的变化。在完成投掷技术中,运动员的专项力量能力为人体器械系统提供了最为直接的动力来源。无疑是决定技术质量的关键决定因素。从推铅球专项力量的上述重要地位我们可以初步推知:推铅球的专项力量是身体的运动。
快速速度力量的发展
速度性力量的发展一般采用相当于运动员承受重量30%50%的负重练习,练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量一般610.主要采用以下几个练习:
(1)快挺:34×610次。
(2)快速抓举:34×58次。
(3)弓箭步跳:45×1530次。
(4)深蹲跳和半蹲跳:36×610次。
(5)负重后蹬跑:45×1530米。
(6)负重高抬腿跑:45×2030米。
(7)负重足尖跳:35组~3050次。
(8)短跑练习:蹲踞式或站立式起跑后的加速度20—30,加速跑60—80,100你米跑完整练习。
(9)跳跃练习:多级跳、台阶跳、跳栏架、分腿跳,栏架跑。
2. 3. 2 爆发力的发展
练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的50%80%,每组的重复次数610次。
(1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、半蹲、深蹲。运动员承受重量的60%80%,35×36次。
(2)前后抛:58kg铅球×1030,1020kg壶铃×1020,25实心球×1030次。
(3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨步跳、高抬腿跳、蛙跳、,跳栏架等。
(4)负重练习:510kg沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳,收腹跳,跨步跳等练习。
2. 3. 3 最大力量发展
练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的70%100%,每组的重复次数从14次不到。训练中常用的有下面几个杠铃练习:(1)抓举:运动员承受重量的80%100%,45×54次。
(2)卧推:运动员承受重量的80%100%,35×52次。
(3)抓举:运动员承受重量的80%100%,35×52次。
(4)提拉至胸:重量我运动员承受的85%100%,23×54次。
(5)半蹲:运动员承受重量的90%100%,45102次。
(6)深蹲:运动员承受重量的80%100%,3525次。
(7)负重体前屈:运动员承受重量的80%100%,34×510次。
(8)负重:运动员承受重量的80%100%,34×1020步。
(9)提踵:运动员承受重量的90%100%,45×20×10次。
2. 3. 4 专项投掷力量的发展
(1)专项力量的练习
杠铃:30%40%的力量从地面抓起杠铃稍停,然后将杠铃推入沙坑。
肩负杠铃体前屈,肩不能低于骨盆,起立时加速。
肩负杠铃分腿站立,下蹲90度后迅速提踵跳起。
(2)实心球练习:胸前传球,双手头上向前抛球,模仿铅球最后用力推球。
(3)专项投掷练习:
正面推球:平行站、前后站立,侧向原地推铅球。
不同重量铅球的练习(加减1公斤)
原地拉胶带:持球手握住胶带,背向胶带弹力方向做滑步模仿练习。
(1)跳和腰腹肌的练习
跳练习:立定跳远、跨步跳、跳箱、跳栏架810个栏。
腹肌练习:单杠转体20×6组、肋木举腿20×5组。
(2)专项力量训练
原地背向或侧向平抛杠铃:1015kg×2030次。
原地前、后抛铅球或实心球:58kg×2030次。
2. 4. 2陈润:在此四位运动员中他是训练年限最短的一名运动员,因个人身体素质和身体条件较一般,有些训练指标达不到,运动成绩也差。针对他个人情况对他进行以专项素质和专项力量训练,提高他个人专项竞技水平。
(1)专项素质力量
杠铃练习:抓举、高翻、快挺、半蹲、 深蹲
原地前、后抛铅球或实心球:58kg×2030次。
跳跃练习:立定三级跳、蛙跳、收腹跳、跳栏架等。
速度练习:30米、60米、120,适当可以负重跑练习。
通过以上训练各方面身体素质,指标不断提高。特别是力量方法,卧推从40 kg提高到50 kg,深蹲从70kg提高80kg
卧推:60%100%的重量53×5组。快挺:20%30%的重量810×5组。
原地前、后抛铅球或实心球:58kg×2030次。壶铃:1020 kg×1020次。
跳跃练习:立定三级跳、跨步跳、跳栏架810栏、杠铃分腿跳。
原地推铅球:6kg×30 次、7.26kg×20(注意下蹲别太深,协接转蹬速度要快,超越器械明显)
(1)专项技术训练:对他进行个人技术的指导,从技术的细节入手,加强模仿性练习,持球模仿练习。加强持球原地技术的训练,稳定最后用力动作定位,超越器械明显。
(2)专项力量素质训练
正、侧面推铅球:58 kg×2030次。原地、滑步推铅球:58 kg×2030
原地拉胶带:46×2030次。
滑步拉胶带:46×2030次。

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